18 апреля, 2024

Frant.me

Информационный портал Кузбасса

Увеличьте продолжительность жизни с помощью этих советов по питанию

Увеличьте продолжительность жизни с помощью этих советов по питанию

Вы никогда не слишком стары, чтобы учиться или питаться по-другому. Недавнее исследование показывает, что даже в среднем возрасте можно многое сделать для улучшения своего здоровья. Выбирайте одного из сорока лет Начать питаться правильно? Тогда вы легко сможете стать старше на десять лет. Собираетесь ли вы начать работать над этим где-то в 70? Тогда к своему возрасту иногда можно прибавить до пяти лет. Читайте здесь, как с этим бороться.

Шаг 1: Больше зерновых, орехов и фруктов

Наибольшую пользу от этого могут получить люди, которые в настоящее время придерживаются «нездоровой» диеты. Если вы уже питаетесь «средне», то еще можете рассчитывать на дополнительные полгода. Для этого следует часто есть орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, рыбу, молочные продукты и белое мясо (курица, индейка). Вы можете добиться наибольшей пользы, если решите есть больше цельнозерновых продуктов, орехов и фруктов.

Вот как ты к этому подходишь

Но что значит: больше того и меньше этого? Насколько больше или меньше достаточно? Исследование дает четкие рекомендации для так называемой «диеты долголетия»:

  • Фрукты: съедайте не менее 250 граммов фруктов ежедневно.
    Это, например, одно большое яблоко и горсть винограда или один банан и два киви.
  • Овощи: съедайте не менее 360 граммов в день.
    360 грамм это много? Ничего, если распределить его в течение дня. Съешьте горсть помидоров (100 г), положите огурец, салат и авокадо на хлеб (100 г) и съешьте вечером половину баклажана и половину кабачка с макаронами (150 г вместе взятых).
  • Цельнозерновые продукты: съедайте не менее 125 граммов в день, например цельнозерновой хлеб, овсянку и мюсли.
    125 граммов эквивалентны 4 небольшим ломтикам хлеба или 8 столовым ложкам мюсли. Также учитываются макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис и киноа.
  • Рыба: ешьте рыбу не реже двух раз в неделю или по 40 граммов в день.
    Это также можно делать большей порцией, примерно по 140 граммов, два раза в неделю. Консервированный тунец с макаронами, суши, лосось на хлебе или кусочек рыбы с картофельным пюре.
  • Молочные продукты: съедайте две порции в день.
    Например, 40 граммов сыра или 250 миллилитров молока/йогурта (овощного).
    Орехи: съедайте порцию 21 грамм в день.
    Это означает примерно 8 бразильских орехов, 10 половинок пекана или грецких орехов, 15 фундука, кешью или миндаля и 20 фисташек.
    Бобовые: съедайте хотя бы одну 150-граммовую порцию в неделю.

    Фасоль эдамаме, нут, нут, чечевица, фасоль и черная фасоль также учитываются.
READ  Больным Covid-19 назначают противочесоточное средство

Шаг второй: уменьшите сахар

Что бы вы предпочли оставить в покое? Красное мясо, яйца, сладкие напитки, обработанные зерна и обработанное мясо. В частности, основными виновниками были сладкие напитки и обработанное мясо. Если вы будете часто оставлять его там, это продлит срок службы.

Вот как ты к этому подходишь

  • Обработанные зерна: ешьте менее двух порций в день.
    Например, порция представляет собой один белый бутерброд или 40 граммов (подслащенных) хлопьев.
  • Переработанное мясо: съедайте менее одной 90-граммовой порции в неделю.
    Переработанное мясо — это любое мясо, содержащее добавки. Итак, все мясные начинки для запекания, а также готовые фарши или готовые гамбургеры, все сосиски, все жареные закуски, а также американский паштет или филе. Есть ли еще необработанное мясо? Фарш от мясника или кусок стейка.
  • Красное мясо: съедайте менее двух порций по 120 граммов в неделю.
    Красное мясо – это все мясо ягнят, крупного рогатого скота, коров, лошадей, овец, свиней и коз.
  • Белое мясо: съедайте максимум две порции в неделю весом 130 грамм, это касается индейки и курицы.
    Помните: необработанное белое мясо. Итак, кусочек курицы или кусок филе индейки без всяких добавок. Куриная грудка на хлебе также обрабатывается.
    Сладкие напитки: не пейте их (как можно меньше).

Примерный список

У вас кружится голова от всех указаний и правил? Проверьте этот список. Тогда вы будете получать много хороших продуктов и немного менее хороших продуктов при каждом приеме пищи!

завтрак

  • Опция 1: 4 столовые ложки овсянки с 1 столовой ложкой орехов и 250 миллилитров молока (растительного)
  • Вариант 2: 4 сэндвича из цельнозерновой муки с хумусом, авокадо и сыром
  • Между двумя: 1 фрукт с 1 горстью орехов
READ  Судья: 12-летнему мальчику еще можно сделать прививку, хотя отец так не считает.

обед

  • Опция 1: 75 граммов вареной киноа с горстью бобов эдамаме, 50 граммов копченого лосося, горсть миндаля (копченого), 100 граммов помидоров, две горсти рукколы и 2 столовые ложки рикотты (васаби).
  • Вариант 2: 75 граммов приготовленных макарон, 1 банка тунца, 1 горсть черных оливок, 2 горсти салата из баранины и 1 небольшая банка нута.
  • Между двумя: Одна порция полужирного йогурта с двумя столовыми ложками несладких мюсли.

Ужин

  • Опция 1: 300 грамм сладкого картофеля со 140 граммами филе трески (или другой белой рыбы) и 200 граммами вареной моркови
  • Вариант 2: 100 грамм коричневого риса с 200 граммами овощей наси, 1 горсть арахиса, 100 грамм куриного филе и 1 жареное яйцо.

Я вообще слежу за миром бегунов Инстаграм И Фейсбук?