Беременность и занятия спортом: все, что можно и чего нельзя делать с первого взгляда

Просто чтобы сразу перейти к делу. Можно ли заниматься спортом во время беременности? Да! Также рекомендуются занятия спортом и физические упражнения, поскольку они уменьшают дискомфорт во время беременности.

Руж Куиджперс

Некоторые примеры:

• Физические упражнения снижают риск преэклампсии (1)
• Физические упражнения снижают риск гестационного диабета до 30% (2)
• Физические упражнения способствуют меньшему набору веса во время беременности (2)
• Спорт и физические упражнения снижают риск депрессии. Вероятно, также снизится риск послеродовой депрессии (3).
• Вы получаете больший контроль над мочевым пузырем, что означает меньшее недержание мочи (3)
• Меньше болей в спине в результате тренировок (3)
• Повышает болевой порог и полезен во время родов (1)

Если вы еще не готовы продолжать тренировки во время беременности, я не знаю, что делать.

Но разве нет моментов, на которые следует обратить внимание во время беременности? конечно! Одним из хорошо известных изменений в организме является удлинение и расширение прямых мышц живота. Это необходимо, чтобы дать плоду возможность расти. Поэтому тренировать их во время беременности не рекомендуется. Нестабильность таза встречается часто. Поэтому мышцы тазового дна нуждаются в дополнительном внимании. Помимо прочего, для снижения риска недержания мочи (4)

Температура тела беременной женщины примерно на 0,6 градуса выше, чем когда она не была беременна. Важно помнить об этом, чтобы предотвратить гипертермию (чрезвычайно высокую температуру). При высокой температуре может произойти снижение поступления кислорода к плоду, что может привести к задержке роста (4)

Во время беременности важно есть достаточно. В среднем беременной женщине необходимо на 300 калорий больше. Если вы занимаетесь спортом, это число может стать больше. Адекватные углеводы необходимы, потому что плоду их много (4).

Но как часто физических упражнений достаточно? С какой интенсивностью?
Большинству беременных женщин не рекомендуются интенсивные физические упражнения. Однако это не относится к женщинам, которые много тренировались до беременности. Такая тяжесть может сохраняться даже в третьем триместре беременности (5). Кроме того, каждой беременной женщине рекомендуется заниматься спортом не менее 150 минут в неделю с интервалами не менее 30 минут (1). Если вы еще не тренировались, начните с подходов по 15 минут, а затем увеличьте их до 30 минут. Интенсивность этого упражнения умеренная, и вы все равно сможете продолжать разговор о своем дыхании. При силовых тренировках вы используете вес, с которым можете выполнить много повторений. Подумайте о 50-70% вашего 1ПМ (6).

Чего следует избегать?
Начиная со второго триместра, вам следует избегать упражнений лежа на спине из-за ненужного давления на полую вену в животе. Этот крупный кровеносный сосуд обеспечивает обратный ток крови от сердца к нижней части тела. Если это стресс, это может вызвать низкое кровяное давление, головокружение, тошноту и одышку.

Исследование, в котором сравнивались различные рекомендации, показало, что выполнение изометрических упражнений настоятельно не рекомендуется (7). Причиной этого является частая задержка дыхания во время тренировки. Это приводит к повышению кровяного давления и может иметь негативные последствия для плода. Примеры включают планку, удержание полого тела или тяжелые приседания. Также не рекомендуются виды спорта, повышающие риск падения, или контактные виды спорта. Примеры включают катание на горных велосипедах, боевые искусства, баскетбол, хоккей, футбол, верховую езду, дайвинг и скалолазание.

Вообще не рекомендуется заниматься спортом, если вы:

• Беременная с осложнениями
• Испытываете вагинальные кровотечения (во втором и третьем триместрах)
• У вас ранее был выкидыш
• У вас заболевание легких или сердца
• Вы страдаете от высокого кровяного давления (из-за беременности).
• У вас предлежание плаценты (предлежание плаценты) после 26 недели.
• У вас ранее были преждевременные роды
• Преждевременный разрыв плодных оболочек
• Преждевременные схватки

Обратите внимание: приведенный выше список не является исчерпывающим, и после консультации с врачом некоторые виды упражнений все же могут быть возможны. В любом случае не стоит слепо полагаться на результаты, представленные в этом блоге, а всегда консультироваться по этому поводу со своим врачом.

Руж Куиджперс

(Вверху) Спортивный тренер, диетолог и тренер 1-го уровня по кроссфиту. Просмотрите веб-сайты Зал спортивных выступлений Impact И Активируйте персональное обучение и руководство.

источники:

1. Гастон А. и Крамп А.Дж. (2011). Физические упражнения во время беременности: обзор закономерностей и определяющих факторов. Журнал науки и медицины в спорте, 14 (4), 299–305.
2. Заворский Дж. С. и Лонго Л. Д. (2011).. Рекомендации по занятиям спортом во время беременности. Спортивная медицина, 41(5), 345-360.
3. Насименто, С.Л.Д., Сорита, Ф.Г. и Чикати, Дж.Г. (2012).. Физические упражнения во время беременности. Текущее мнение в акушерстве и гинекологии, 24 (6), 387-394.
4. Коулсон М. и Болито С. (2012). Беременность и фитнес. Лондон: Издательство Блумсбери.
5. Битэм К.С., Джайлз К.Д., Ноттел М., Клифтон В.Л., Джонс Дж. и Нотон Г. (2019). Эффекты энергичных упражнений в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ. BMC Беременность и роды, 19 (1).
6. Ван дер Марк, Дж. (2024, 5 января). 1ПМ. FIT.nl.
7. Эвенсон К.Р., Баракат Р., Браун В.Дж., Дарджент-Молина Б., Харуна М., Миккельсен Э.М., Моттола М.Ф., Оой К.М., Рошам Э.К. и Ю С.А. (2013). Рекомендации по физической активности во время беременности. Американский журнал медицины образа жизни, 8 (2), 102–121.