Как оставаться сильным в дальнейшей жизни – Allesoversport.nl

Рекомендации по физическим упражнениям указывают минимальное количество упражнений, необходимое для хорошего здоровья. Эти рекомендации были разработаны Департаментом здоровья на основе научных исследований. Рекомендации по физическим нагрузкам для взрослых и пожилых людей составляют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в течение нескольких дней. В этой статье вы можете прочитать, что предполагают упражнения средней интенсивности. Кроме упражнений на баланс, рекомендуется не реже двух раз в неделю заниматься укреплением костей и мышц. Наконец, рекомендуется избегать длительного сидения. В этой статье вы можете прочитать о важности прерывания сидения и о том, как лучше всего это делать.

Вышеизложенное служит руководством для получения пользы для здоровья. На рисунке ниже показано, что первый шаг — от «совсем не заниматься спортом» к «немного больше заниматься спортом» — обеспечивает наибольшую пользу для здоровья. Положительное влияние физических упражнений на ваше здоровье носит непрерывный характер и имеет тенденцию к росту. Поэтому лучше заниматься больше, будь то больше, продолжительнее или интенсивнее.

Обзор (положительного) воздействия физических упражнений на пожилых людей можно найти на сайте Информационный бюллетень: Влияние физических упражнений на пожилых людей.

Крепкие кости, мышцы и хороший баланс важны.

Мышечная масса и сила увеличиваются с рождения. Это происходит примерно до 30-35 лет. После этого мышечная масса постепенно снижается примерно на 1% в год – и тогда распад мышц превышает накопление мышц. Чем старше вы становитесь, тем больше уменьшается мышечная масса. В возрасте 70 лет этот показатель составляет около 3-5% в год. Значительная потеря мышечной массы может привести к потере мышечной силы и функции. Речь также идет о мышечной дистрофии. Мышечная дистрофия может серьёзно повлиять на самообеспеченность пожилых людей, например, потому, что домашние дела усложняются, снижается подвижность и увеличивается риск падений, приводящих к переломам.^[1]. Подробнее о саркопении вы можете прочитать в этой статье.

Научные исследования показывают, что занятия по укреплению мышц два раза в неделю улучшают силу, выносливость и размер мышц. Даже позже в жизни. Это может предотвратить ускоренный распад мышечной массы, что приведет к меньшей потере функций и позволит пожилым людям дольше оставаться независимыми.^[2,3]. Тот же принцип применим и к здоровью костей. Нагрузка костей по крайней мере два раза в неделю стимулирует производство костей.

Профессор Люк ван Лун из Маастрихтского университета объясняет это в видео ниже. Он также говорит о важности продуктов, богатых белком.

С возрастом координация между восприятием и движением снижается. В сочетании с другими факторами риска, такими как плохое зрение или прием некоторых лекарств, это может увеличить риск падения. Упражнения на баланс тренируют мышцы, чтобы они продолжали работать вместе. Хороший баланс гарантирует, что людям будет легче сохранять равновесие и меньше шансов упасть.

Варианты укрепления мышц и костей

Занятия по укреплению мышц (силовые тренировки или сочетание упражнений на силу и выносливость) состоят из мероприятий по улучшению силы, мощности, выносливости и размера мышц. Занятия укрепляют кости, когда тело может выдерживать свой вес. Данную нагрузку лучше всего описать как ударную или ударную нагрузку на тело или конечности. Например, вы можете выполнять силовые упражнения в тренажерном зале с гирями или оборудованием. Признанный тренер фитнес-центра или физиотерапевт может разработать индивидуальную программу, учитывающую индивидуальные возможности и любые ограничения.

Упражнения для улучшения баланса

Упражнения на баланс направлены на улучшение баланса, когда человек стоит или движется. Эти упражнения могут быть статическими или динамическими, стоя или сидя. Рекомендации по упражнениям рекомендуют выполнять упражнения на укрепление костей, укрепление мышц и балансировку два раза в неделю. Если на основе исследований предполагается очевидный эффект, необходимая частота немного выше, т. е. два-три раза в неделю.^[4].

Конкретные упражнения не только способствуют балансу (или укреплению мышц и костей). Также рассмотрите такие занятия, как танцы, пилатес или спорт с мячом и ракеткой. Примеры включают действия, которые смещают вес тела, уменьшают базовый объем (маленькая площадь поверхности, ступни вместе, только на одной ноге) и ограничивают поддержку рук. Упражнения на баланс также снижают риск травм голеностопного сустава, таких как растяжения, и помогают предотвратить рецидивы.

Общее исследование, проведенное в Англии, показывает, как различные виды спорта и физические упражнения способствуют укреплению мышц и костей или улучшению баланса, см. рисунок 1.^[5].

Чем плотнее, тем лучше, но стройте осторожно.

Более интенсивные, множественные или более длительные занятия приносят большую пользу для здоровья. Важно строить тщательно и учитывать пониженную несущую способность из-за возраста или условий.