Четыре простых способа сократить потребление калорий на 300 калорий в день

Здоровое питание и ограничение калорий — два важных аспекта похудения и продления жизни. Недавние исследования показывают, что сокращение потребления калорий не только помогает вам похудеть, но также может уменьшить биологический возраст ваших клеток. Хотя значительное сокращение калорий может показаться сложной задачей, существуют простые способы сократить потребление калорий на 300 калорий в день. Вот четыре эффективные стратегии:

1. Циклическое подсчет калорий

Циклическое изменение калорий предполагает соблюдение низкокалорийной диеты большую часть дней недели и прием дополнительных калорий в один день. Это помогает поддерживать активный обмен веществ и не дает организму привыкнуть к постоянно ограничительной диете, что может привести к менее эффективным результатам. Не существует жестких правил по циклическому распределению калорий, поэтому вы можете экспериментировать со стилем, который подходит именно вам. Некоторые люди выбирают пять низкокалорийных дней и два высококалорийных дня в неделю. Другим легче соблюдать низкокалорийную диету в течение двух-четырех недель, а затем употреблять более калорийную пищу в течение пяти-семи дней.

2. Контроль порций

Один из простых способов сэкономить калории — подавать меньшие порции во время еды. Уменьшение порций на 20 % может иметь большое значение, не вызывая у вас ощущения, что вы едите меньше. Например, вы можете сэкономить 280 калорий на традиционном приеме пищи, выбрав два стейка вместо трех стейков и три стейка вместо пяти картофелин. Использование тарелки меньшего размера также поможет вашему мозгу думать, что вы съели достаточно. Подождите 15 минут после еды, чтобы гормон сытости лептин подействовал и вы смогли определить, действительно ли вы все еще голодны.

3. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание предлагает несколько способов снижения калорий путем чередования периодов голодания и приема пищи. Распространенным методом является ограниченное по времени питание (TRE), при котором вы едите в течение определенного периода времени, например с 8:00 до 18:00, что приводит к 14-часовому голоданию. Исследования показывают, что даже 10-часовое голодание может привести к снижению веса и улучшению здоровья, например, к снижению артериального давления и лучшему распределению жира в организме. Другой метод — диета, имитирующая голодание (FMD), при которой вы ограничиваете потребление калорий до 800 калорий в течение пяти дней в месяц, но в остальное время питаетесь нормально. Это может быть легче поддерживать, чем постоянные ограничения.

4. Экономьте калории с помощью умных обменов

Небольшие изменения в вашем рационе могут существенно повлиять на количество калорий, которые вы потребляете ежедневно. Вот несколько простых компромиссов:

• Используйте меньше соусов: Столовая ложка майонеза содержит 57 калорий, а греческий йогурт — всего 10 калорий. Замените майонез в бутербродах греческим йогуртом.

• Не пейте калории: Пейте воду, чай или кофе с небольшим количеством молока и без сахара. Белый кофе без сахара содержит 25 калорий, а латте с двумя кубиками сахара может содержать до 200 калорий.

• Избегайте бутербродов: Отказавшись от булочки в гамбургере, вы сэкономите 160 калорий. Открытый бутерброд также поможет вам сэкономить 100 калорий.

• Замените картофель фри печеным картофелем: В 150-граммовой порции картофеля фри содержится 468 калорий, а в печеном картофеле среднего размера весом 150 грамм — всего 140 калорий.

Заключение

Снижение потребления калорий не должно быть сложным. Сделав разумный выбор и изменив некоторые привычки, вы легко сможете сэкономить 300 калорий в день. Эти небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья и благополучия в долгосрочной перспективе.