Вам действительно нужно столько белка или яичных белков.

Протеин, также известный как белок, является крупным бизнесом в пищевой промышленности. Ожидается, что в 2022 году отрасль заработает 5,83 миллиарда долларов на продаже порошков, батончиков и других продуктов, богатых белком, людям, которые хотят набраться сил, похудеть или вести в целом здоровый образ жизни. Большой вопрос: стоит ли протеин такой шумихи? Или это просто неуместная диетическая причуда, навязанная производителями продуктов питания?

Зачем нам нужен белок или белки?

Белок, или белок, незаменим в здоровом питании. специалист по питанию Джессика Корвин: «Белки играют решающую роль в нашей физиологии. Продукты, богатые белком, содержат аминокислоты, которые наш организм использует для построения и восстановления тканей, укрепления иммунной системы и даже помогает регулировать гормоны. Белок также необходим для наращивания мышечной массы и поддержания чувства сытости.

Однако белки не выполняют свою работу в одиночку. Если вы получаете достаточно белка, но экономите на других источниках пищи, ваш организм просто сжигает этот белок вместо того, чтобы использовать его для всех других полезных функций.

Сколько протеина или протеина нужно человеку?

Во-первых: ответ на этот вопрос варьируется от человека к человеку. По данным Центра питания, здоровым людям необходимо в среднем 0,83 грамма белка на килограмм массы тела; Около 58 граммов белка на человека весом семьдесят килограммов.

Но помимо веса не менее важны пол, возраст, здоровье и уровень нагрузки. Взрослым мужчинам, которые обычно имеют более крупное тело и большую мышечную массу, рекомендуется съедать около 56 граммов белка в день. В то время как большинство женщин могут получить 46 граммов – если только они не кормят грудью, ведь разумно минимум семьдесят граммов.

Это также применимо: чем старше вы становитесь, тем выше будут ваши потребности в белке, желательно при адекватных физических нагрузках. «С 20 до 90 лет вы теряете от трех до восьми процентов своей мышечной массы каждый год», — говорит он. Амаль Баркукис, дипломированный диетолог в Университете Кейс Вестерн Резерв. «И именно эта мышечная масса определяет вашу способность продолжать функционировать самостоятельно».

Вы спортсмен или заядлый посетитель спортзала? Мышечные усилия выше среднего логически требуют потребления белка выше среднего для оптимального роста и восстановления мышц.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Среди этих спортсменов и активных людей часто распространяется устойчивый миф о том, что чем больше белков вы потребляете, тем лучше. Но у заядлых спортсменов также есть потолок, когда дело касается потребности в белке.

Более двух граммов белка на килограмм массы тела совершенно ненужно или даже вредно, соглашается: «Особенно, когда речь идет о популярных добавках», — соглашается Натали Уэбб, диетолог, составляющая планы питания для баскетболистов НБА. В наши дни». Многие из них полны азота, важного компонента аминокислот, которые служат строительными блоками белков. Этот азот необходимо сжечь, расщепить и снова вывести из организма – это стрессовая работа для почек, поэтому принимать его в слишком больших количествах вредно для здоровья.

Каковы лучшие источники белка или протеина?

По словам Уэбба, есть еще одна причина быть осторожным при приеме добавок: «За исключением фруктов, вы найдете белок во всех группах продуктов питания». Цельная, необработанная пища обычно полезнее, чем неплотно упакованные продукты или ингредиенты, даже если вы намерены только увеличить потребление белка.

Важное значение имеет разнообразие источников белка. Мясо по праву называют настоящей протеиновой бомбой. Но, к счастью, мы также находим много белка в растительных продуктах, таких как чечевица, темпе, тофу и фасоль. Баркукис подчеркивает важность разнообразия, подчеркивая при этом, что не все источники белка одинаковы. «Животные белки мы называем полноценными: они содержат все девять незаменимых аминокислот. С другой стороны, растительные белки часто содержат лишь несколько из этих аминокислот.

Именно по этой причине получение правильной смеси и достаточного количества белков является проблемой для вегетарианцев. Например, для полноценной диеты вам следует сочетать бобы с другими источниками белка. Но вам также придется есть больше еды с точки зрения количества белка, чтобы получить такое же количество белка, как, например, от гамбургера.

Как узнать, сколько белка мне нужно?

Самый важный совет по протеину, по мнению почти каждого диетолога: его рекомендуют только настоящие эксперты и авторитетные авторитеты. «Количество дезинформации, особенно от интернет-влиятельных лиц, вызывает тревогу – часто несмотря на самые благие намерения. Это может быть вредно для вашего здоровья, — предупреждает Уэбб. — Например, обратитесь в официальные государственные органы, такие как www.voedingscentrum.nl Или дипломированные диетологи.

Однако определение идеального количества белка не должно быть слишком сложным. «Самое главное — построить рацион, содержащий полезные жиры, с одной стороны, и широкий ассортимент овощей — с другой. От этой базы можно начинать экспериментировать с корректировкой ежедневного потребления белка. Затем проверьте у себя: Что я чувствую после этого?» Насколько я чувствую себя сытым? Проведу ли я остаток дня в хорошем настроении? В конце концов, вы знаете себя лучше всех.