Так вы лучше поправитесь

1. Чаще ешьте меньше белка

Если вы фанатичный спортсмен, вам нужно от 1,5 до 2,0 белка на килограмм массы тела. Больше не нужно, чтобы лучше восстанавливаться, развивать больше мышечной массы или лучше адаптироваться (приспосабливаться) к тренировкам. Более важным, чем эта общая сумма, является то, как она распределяется в течение дня. Предпочтительно съедать порцию белка около 20-30 грамм каждые 3-4 часа. Таким образом, ваше тело может использовать его лучше, чем если бы вы ели больше трех раз в день.

2. Выберите блюдо, если можете, встряхните его, если нужно.

Если вы внимательны, завтрак, обед или ужин быстро содержат 20–30 граммов белка. Получить его можно не только из рыбы, мяса или молочных продуктов, но и из овощей, хлеба, макарон, риса или, например, гороха и фасоли. В дополнение к белку разнообразная еда также сразу же содержит витамины, минералы, клетчатку и (надеюсь) полезные жиры. Все вещества, способствующие заживлению. Есть ли у вас возможность поесть в течение 45-60 минут после тренировки? Тогда это всегда лучше, чем протеиновый напиток. Вы в пути после тренировки или вообще путешествуете? Тогда протеиновый коктейль может быть разумным способом съесть достаточное количество белка.

Читайте также: 5 признаков того, что вы едите слишком мало белка.

3. Выбирайте умные закуски

Если вы хотите получать белок каждые 3-4 часа, значит, ваши перекусы также предпочтительно должны содержать белок. Вы не можете получить двадцать-тридцать граммов из яблока и/или горсти орехов. Лучшие закуски — это сыр или (греческий) йогурт со свежими фруктами или хлеб с белковой начинкой (куриное филе, яйца, творог) или, может быть, протеиновый коктейль.

4. Посмотрите на этикетку

Многие продукты сегодня утверждают, что они богаты белком. Но обратите особое внимание на то, какую порцию вы едите. Например, орехи иногда называют «богатыми белком». Но чтобы получить 20 граммов белка из орехов, нужно быстро съесть около 100 граммов. Другие продукты могут содержать больше белка на порцию, чем вы думали изначально. Просто подумайте о сыре, макаронах, лебеде и бобах.

Читайте также: 4 рецепта обеда с творогом.

5. Разрешается есть перед сном!

Вы упорно тренировались? Конечно, не помешает съесть немного протеина после ужина, прямо перед сном. Особенно, если между вашим ужином и моментом, когда вы ложитесь спать, прошло более двух часов. Ваше тело может использовать этот белок в течение ночи, чтобы восстановиться. Ночью ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы. В супермаркете вы найдете действительно вкусный шоколадный мусс, пудинг с соленой карамелью или ванильный заварной крем с добавлением белка (и часто без добавления сахара). Идеально перед сном. Также подойдет сыр или йогурт перед сном.

6. Разница — это ключ

Белок содержит несколько строительных блоков, называемых аминокислотами. Есть некоторые вещи, которые наши тела могут производить сами, и другие, с которыми мы должны иметь дело через нашу диету. Некоторые продукты содержат только несколько аминокислот, а некоторые содержат весь их спектр. Все они нужны вам для хорошего здоровья и хорошего выздоровления. Измените тип белка, который вы едите. Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете все аминокислоты. Подумайте о яйцах (включая желток!), фасоли, лебеде, рыбе, мясе (альтернативные варианты), цельнозерновых продуктах, орехах и семенах.

Читайте также: Вот что происходит, когда вы едите слишком много белка.

7. Начните свой день с белка

Мышцы постоянно активны и находятся в фазе разрушения или наращивания. Им нужен белок для накопления. После ночи без еды ваши мышцы вступят в фазу распада, если вы не получаете белка. Поэтому очень важно есть белок на завтрак, особенно если после этого вы начинаете тренироваться. Большое преимущество: при употреблении достаточного количества белка во время завтрака уровень сахара в крови остается более стабильным до конца дня, и вы с меньшей вероятностью перекусываете или перекусываете. Умные варианты — (греческий) йогурт с мюсли, хлеб с яйцами, куриная грудка, сыр или, например, овсянка с коровьим молоком или соей.

8. Выбирайте «умные» растительные продукты

Вы бы предпочли есть веганский (полностью)? Вы также можете получить достаточное количество белка. Обратите внимание, что веганские сыры и веганские напитки (особенно миндальные или рисовые напитки) часто содержат мало белка или вообще не содержат его. Организм усваивает растительный белок немного меньше, чем животный. Так что порции могут быть немного больше для вас. Кроме того, не забывайте сочетать различные виды белка в еде. Таким образом, вы гарантируете, что получите все аминокислоты. Цельнозерновой хлеб с ореховым маслом или цельнозерновые продукты (например, макароны из цельной пшеницы) с бобовыми (например, нутом) — это разумное сочетание.