Это идеальный рецепт полезного блюда из овсянки.

Углеводы являются важным питательным веществом для бегунов, которые регулярно тренируются. Это питательное вещество обеспечивает энергию во время тренировок. С простой тарелкой овсянки вы уже получаете более 50 граммов углеводов, но добавление других питательных веществ делает тарелку овсянки немного вкуснее и питательнее.

Почему овсянка так полезна

Не все углеводы одинаковы, поэтому овсянка такая особенная. Он богат клетчаткой, которая обеспечивает постепенное усвоение углеводов. «Таким образом, вы получаете углеводы более эффективно и сохраняете их действие дольше», — говорит спортивный диетолог Келли Джонс.

Миска овсянки, заваренной кипятком, может стать хорошей закуской для подготовки к легкой тренировке. Но овсянку также можно съесть после тренировки. «Девяносто процентов углеводов, которые вы потребляете после тренировки, пополняют запасы гликогена и готовят вас к следующей пробежке», — говорит спортивный диетолог Эми Джадсон. Для быстрейшего восстановления следует есть в течение 45 минут после тренировки.

Рецепт полезной порции овсянки

Основа + белки + полезные жиры + добавки

Хорошая тарелка овсянки начинается с овсяных хлопьев. Три распространенных варианта — грубые овсяные хлопья, старомодный овес и овсянка быстрого приготовления. Грубые овсяные хлопья должны готовиться дольше и иметь слегка жевательную текстуру. Овсянка быстрого приготовления готовится быстрее и имеет более нежную текстуру. Старомодный овес находится между этими двумя продуктами с точки зрения времени приготовления и текстуры. В конце концов, вам нужно поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подойдет вам.

Белки помогают строить и восстанавливать мышцы. Добавление полезных жиров дает чувство сытости и полезно для сердца. Добавляя вкусные начинки, такие как фрукты, овощи, сиропы или травы, вы можете улучшить вкус, изменить текстуру и сделать чашку овсянки более питательной. Выберите класс в зависимости от ваших предпочтений и того, что лучше всего подходит для вашей тренировки. Постарайтесь избежать этих ошибок.

Вот как вы готовите свою любимую тарелку овсянки

1. Увеличьте количество белка

Добавление белка делает тарелку овсянки тяжелее, поэтому не делайте этого, если вы не едите овсянку для восстановления после тренировки.

• Отварите овес в молоке или несладком соевом молоке вместо воды, что добавляет от 7 до 8 граммов белка.
• Во время приготовления взбейте четверть яичных белков с овсянкой.
• При необходимости добавьте ложку вашего любимого протеинового порошка и немного воды.
• Добавьте жареное яйцо в вкусную тарелку овсянки, чтобы получить дополнительные 6 граммов белка.
• Испеките ломтик бекона или ветчины и добавьте его (кусочками) в овсянку.

Читайте также: Эти 10 продуктов растительного происхождения богаты белком и клетчаткой

2. Добавьте углеводы

Миска вареной овсянки уже содержит 50 граммов углеводов, но перед длительной тренировкой или соревнованием, возможно, вам захочется съесть больше углеводов.

• Добавьте большой банан (нарезанный) и получите еще 30 граммов углеводов. «Он также дает вам калий, который важен для бегунов», — говорит Гудсон.
• Добавьте столовую ложку меда в овсянку, чтобы получить 17 граммов углеводов. «Мёд имеет более низкий гликемический индекс, чем рафинированный сахар, поэтому он обеспечивает быстрый заряд энергии перед пробежкой с меньшим риском скачка уровня сахара в крови», — говорит Джонс.
• Добавьте 1 столовую ложку кленового сиропа.

3. Ограничьте потребление клетчатки (перед тренировкой).

Клетчатка важна для здоровья кишечника, но перед тренировкой она может вызвать боль в животе. «Избегайте волокнистых фруктов, таких как малина, ежевика, яблоки или груши», — говорит Гудсон. «Также избегайте добавления орехов и семян с высоким содержанием клетчатки, таких как семена чиа или семена льна, которые часто встречаются в рецептах овсянки на ночь», — говорит Джонс. После вашего обучения этот класс, конечно, не будет проблемой.

READ  Действие вакцины против гонореи: «Все более высокая устойчивость к антибиотикам»

4. Сократите потребление сахара

Обычная овсянка, в отличие от ароматизированной овсянки, не содержит добавленного сахара. «Чтобы поддерживать низкое содержание сахара, вы можете сосредоточиться на ограничении других ингредиентов, которые могут увеличить содержание сахара», — говорит Джонс.

Мы все знаем, что в столовом сахаре, кленовом сиропе и меде много сахара. Есть также менее очевидные источники, которые часто содержат больше сахара, чем вы думаете, например подслащенные протеиновые порошки, подслащенные сухофрукты и джемы.

«Попробуйте такие специи, как корица и мускатный орех, чтобы придать овсянке больше вкуса без сахара», — говорит Гудсон. Или попробуйте пикантный вариант с соевым соусом, шрирачой или нарезанным зеленым луком.

5. Добавьте полезные жиры

Полезные жиры, такие как белок, могут сделать овсянку более насыщающей. Имейте в виду, что чем больше жира вы добавите, тем дольше он будет перевариваться. Поэтому разумно добавлять в восстанавливающую еду только полезные жиры.

• Добавьте от 1/2 до 2 столовых ложек орехового масла, в зависимости от ваших энергетических потребностей.
• Накройте вкусную тарелку овсянки четвертью ломтика авокадо. Например, смешайте авокадо с соевым соусом, жареным яйцом и небольшим количеством Шрирача.

6. Добавьте свои любимые начинки

Существует множество способов сделать овсянку вкуснее без радикального изменения количества углеводов, белков, жиров или сахара.

• Посыпаем тертым кокосом.
• Добавьте ложку несладкого какао-порошка.
• Поджарьте овсяные хлопья на сковороде, пока они не подрумянятся и не начнут пахнуть орехами. Это сделает вашу тарелку овсянки более похожей на овсянку.
• Добавьте в овсянку корицу и мускатный орех.
• Поджарьте миндальные хлопья и посыпьте их щепоткой соли.

Уже подписан на Runner’s World Фейсбук И Инстаграм?