Увеличьте продолжительность жизни с помощью этих советов по питанию

• Фрукты: съедайте не менее 250 граммов фруктов ежедневно.
  Это, например, одно большое яблоко и горсть винограда или один банан и два киви.
• Овощи: съедайте не менее 360 граммов в день.
  360 грамм это много? Ничего, если распределить его в течение дня. Съешьте горсть помидоров (100 г), положите огурец, салат и авокадо на хлеб (100 г) и съешьте вечером половину баклажана и половину кабачка с макаронами (150 г вместе взятых).
• Цельнозерновые продукты: съедайте не менее 125 граммов в день, например цельнозерновой хлеб, овсянку и мюсли.
  125 граммов эквивалентны 4 небольшим ломтикам хлеба или 8 столовым ложкам мюсли. Также учитываются макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис и киноа.
• Рыба: ешьте рыбу не реже двух раз в неделю или по 40 граммов в день.
  Это также можно делать большей порцией, примерно по 140 граммов, два раза в неделю. Консервированный тунец с макаронами, суши, лосось на хлебе или кусочек рыбы с картофельным пюре.
• Молочные продукты: съедайте две порции в день.
  Например, 40 граммов сыра или 250 миллилитров молока/йогурта (овощного).
  Орехи: съедайте порцию 21 грамм в день.
  Это означает примерно 8 бразильских орехов, 10 половинок пекана или грецких орехов, 15 фундука, кешью или миндаля и 20 фисташек.
  Бобовые: съедайте хотя бы одну 150-граммовую порцию в неделю.
  Фасоль эдамаме, нут, нут, чечевица, фасоль и черная фасоль также учитываются.

Шаг второй: уменьшите сахар

Что бы вы предпочли оставить в покое? Красное мясо, яйца, сладкие напитки, обработанные зерна и обработанное мясо. В частности, основными виновниками были сладкие напитки и обработанное мясо. Если вы будете часто оставлять его там, это продлит срок службы.

Вот как ты к этому подходишь

• Обработанные зерна: ешьте менее двух порций в день.
  Например, порция представляет собой один белый бутерброд или 40 граммов (подслащенных) хлопьев.
• Переработанное мясо: съедайте менее одной 90-граммовой порции в неделю.
  Переработанное мясо — это любое мясо, содержащее добавки. Итак, все мясные начинки для запекания, а также готовые фарши или готовые гамбургеры, все сосиски, все жареные закуски, а также американский паштет или филе. Есть ли еще необработанное мясо? Фарш от мясника или кусок стейка.
• Красное мясо: съедайте менее двух порций по 120 граммов в неделю.
  Красное мясо – это все мясо ягнят, крупного рогатого скота, коров, лошадей, овец, свиней и коз.
• Белое мясо: съедайте максимум две порции в неделю весом 130 грамм, это касается индейки и курицы.
  Помните: необработанное белое мясо. Итак, кусочек курицы или кусок филе индейки без всяких добавок. Куриная грудка на хлебе также обрабатывается.
  Сладкие напитки: не пейте их (как можно меньше).

Примерный список

У вас кружится голова от всех указаний и правил? Проверьте этот список. Тогда вы будете получать много хороших продуктов и немного менее хороших продуктов при каждом приеме пищи!

завтрак

• Опция 1: 4 столовые ложки овсянки с 1 столовой ложкой орехов и 250 миллилитров молока (растительного)
• Вариант 2: 4 сэндвича из цельнозерновой муки с хумусом, авокадо и сыром
• Между двумя: 1 фрукт с 1 горстью орехов

обед

• Опция 1: 75 граммов вареной киноа с горстью бобов эдамаме, 50 граммов копченого лосося, горсть миндаля (копченого), 100 граммов помидоров, две горсти рукколы и 2 столовые ложки рикотты (васаби).
• Вариант 2: 75 граммов приготовленных макарон, 1 банка тунца, 1 горсть черных оливок, 2 горсти салата из баранины и 1 небольшая банка нута.
• Между двумя: Одна порция полужирного йогурта с двумя столовыми ложками несладких мюсли.

Ужин

• Опция 1: 300 грамм сладкого картофеля со 140 граммами филе трески (или другой белой рыбы) и 200 граммами вареной моркови
• Вариант 2: 100 грамм коричневого риса с 200 граммами овощей наси, 1 горсть арахиса, 100 грамм куриного филе и 1 жареное яйцо.